登山前的功課自我體能訓練

山野 │ 技術

撰文/李嘉亮．攝影/李嘉亮

2016/07/11發表，已被閱讀26,257次

現代人從小吹冷氣，所以身體調節溫度變化的能力銳減，碰到艷陽高照的熱天，排汗功能差，體熱沒辦法排除，體溫太高人懶洋洋的，輕則體力變差，重則中暑。所以以前的登山多數照著日出而做，日沒而息的規律，近年來則常有清晨三、四點出門，十點以後休息到下午三點，然後再趕夜路的情形，這說明現代人的都市生活習慣，身體抗熱性變差。抗熱性變差，常吹冷氣應該比較能耐低溫吧？結果沒有！吹冷氣會讓身體表面的微血管收縮，一方面導致排汗能力降低，另一方面也讓身體因為血液循環變差，沒辦法對抗冷天。如果再加上不經常運動提昇或恢復身體的血液循環能力，大概不可能有體能從事登山活動，充其量只能利用天氣不冷不熱的季節，在郊山走走，而這也最適合現代人從來沒登過山的，從這裡開始爬山。

獨自登山健行要加倍注意安全，但也是忙碌現代人約不到同伴的自我體能鍛鍊法。

力從地起-腿力訓練

中國武術講究馬步扎穩、力從地起，而登山也不例外，因此登山的體能自我訓練，最基本的部分也是從腳力開始鍛練。鍛鍊腳力當然可以從散步走開始，也可以從慢跑開始，或者兩者結合。比方說先從散步開始走一千米，再接著快走一千米，再慢跑一千米，換成快走一千米、慢走一千米。然後逐漸增加慢跑、快走的距離，最後只剩下頭尾各五百米的散步走。如果時間真的沒辦法排出來去一趟大公園、郊山、郊區產業道路散步、慢跑，則至少一個月跑一次，其他時間利用做家事、不需要太花腦筋的辦公時間，蹲馬步鍛練腳力，每個月一次就可以。蹲馬步二十分鐘的運動量，大概等於慢跑五千米。蹲馬步不需要太正式，蹲多低也沒像練武術那麼中規中矩，原則上配合自己的情況許可，蹲三七步、雙腿微蹲、不時換姿勢，甚至在家中半蹲走路等等均可，中間還不時加上墊起腳尖，這是學習前腳掌著地走路的預備功。在臺灣慢跑五千米、蹲二十分鐘大約等於初級山所需的基本腳力。蹲四十分、大約等於跑七、八千米，大致上就是中等腳力，高等級則是蹲一小時或跑一萬公尺。通常不需要每次都練到最高級，一個月練初級，下一個月練中級，再下個月練高級，遇有大行程迅速在前一個月提升至最高級。跳躍式練體能持之以恆，大多數臺灣的百岳都上得去，除了特殊困難行程。

跑步是訓練腿力的方式之一，依據不同的登山高度與路程需求，可以增加跑步訓練時的距離來增強腿力。

遇到上下坡腿力尤其重要，不僅要牽引體重與全身裝備向上、或撐住重量外，擁有強健的肌力也才能避免脫臼、扭傷等關節傷害。

除了腿力之外？

只練腿力雖能提昇登山所需的腳力，但是運動量還是不夠，血液循環能力提升的還是有限，對於溫度變化的抵抗能力尚且不足，可能引發的狀況有哪些？比方說揹重背包壓迫肩頸部的血液循環，所以登大山特別容易有高山症。或者不練習半下的伏地挺身，伏下去就不上來，練習深呼吸，登陡坡、平路快走就喘得很厲害，有很多增加手臂、肩頸部的運動，增加肺活量的運動，請斟酌練習。甚至手掌握力練習都很重要，否則抓繩索攀爬短峭壁，雙手抓不牢一直滑，心中嚇得要死；登山杖也才握得牢。

握力也是很重要的，如此才能抓緊峭壁上的繩索，也才握得牢登山杖。

沉重的裝備可能引起肩頸部的血液循環不良，因而誘發高山症，所以平時應訓練伏地挺身或呼吸的調節。

自我訓練很簡單

以上都是登山必須的體能訓練，有了身體肢體各部分充分的運動，體能一定比只做腿部運動的要好很多，在山區活動的耐力也能大幅增強，可是現代上班族連跑步的時間都很難勻出來了，其他運動怎麼辦？大致上只有跑步要到適當的健身房或公園，其它的運動都能在家中練習，或者社區的小公園，然後將練習手臂力量、握力等等的諸多項目，不需要每天練習，只要與練腿力的時間不撞期，練完腿力隔一周練握力，再隔一周練半下伏地挺身，如此隔一段時間練一個項目，都能節省時間、精力，用於工作家庭，卻又能維持起碼的體力與耐力，並足以勝任多數登山行程的需要。